Stress-Essen vermeiden durch Achtsamkeit, Alternativen & Genuss

Gastbeitrag von Momentsfor.me

Oft essen wir, ohne darüber nachzudenken. Besonders in Stresssituationen bleibt bewusstes Essen auf der Strecke. Erfahre hier, wie du dein Essverhalten bewusster wahrnehmen und Stress-Essen vermeiden kannst.

Wie kommt’s zu Stress-Essen?  

Geht es dir auch hin und wieder so, dass du dir nicht genug Zeit zum Essen nimmst oder sogar einzelne Mahlzeiten auslässt, wenn du im Stress bist? Der Klassiker! Besonders im Job kann es auch mal vorkommen, dass das Essen vor lauter Stress zu kurz kommt. Oder zwischen Tür und Angel, im Stehen oder Gehen schnell ein Snack reingeschoben wird.

In Stresssituationen ist die Zeit knapp, da wird eben nur das Nötigste gegessen. Aber genau hier liegt auch ein entscheidender Aspekt: Wenn wir uns nicht satt essen und nur den gröbsten Hunger stillen, kommt der Hunger natürlich schneller wieder. Um diesen zu befriedigen, brauchen wir schnell Energie. Meist greifen wir dann eher zu Fast Food oder Süßigkeiten. Kein Wunder: Denn diese Art von Essen, die aus reichlich Zucker besteht, liefert uns schnell Energie.

Was noch hinzukommt: Jedes Mal, wenn wir gestresst sind und Höchstleistungen bringen müssen, wird in unserem Stress-System der Botenstoff Cortisol ausgeschüttet. Wenn wir häufig im Stress sind, muss sich unser Gehirn gegen die hohe Cortisol-Flut schützen: Es reguliert die Cortisol-Produktion runter. Das bewirkt zwar, dass wir entspannter werden. Das heißt aber auch: Unser Gehirn holt sich nun die Energie, die es zur Regulierung verbraucht hat, wieder zurück. Wir bezahlen unsere Entspannung also mit einer erhöhten Nachfrage nach Nahrung (und zwar insbesondere Zucker). Denn der liefert uns am schnellsten Energie.

Emotionales Essen

Emotionales Essen, schonmal gehört? Erkennst du dich auch in einem der folgenden zwei Typen wieder: Solche, die bei Stress keinen Bissen mehr runter bekommen. Und solche, die bei Stress mehr als üblich in sich rein (fr)essen. Beides ist natürlich alles andere als gesund. Und alles andere als intuitiv. Denn mit Hunger hat das meist nichts zu tun. Dieses emotionale Essverhalten passiert nicht einfach so. Es wird durch verschiedene Trigger ausgelöst. Das können Gefühle (so wie hier beschrieben z.B. Stress), Orte (z.B. Urlaub, Essen im Büro), Menschen (z.B. Menschen, die in deiner Nähe essen) oder Ereignisse (z.B. ins Kino gehen) sein. Dieses ungesunde emotionale Essen kannst du ablegen oder zumindest reduzieren.

3 Schritte um emotionales Essen zu reduzieren

Schritt 1: Achtsam essen

Um etwas zu ändern, ist es wichtig, dass du dir deiner Ernährungsgewohnheiten bewusst wirst. Iss bewusst und achtsam. Und das bedeutet nicht nur, die verschiedenen Mahlzeiten bewusst zu erleben. Es bedeutet vielmehr, dein eigenes Sättigungsgefühl wahrzunehmen. Und zwischen Hungergefühlen und Gelüsten zu unterscheiden. Frage dich regelmäßig, warum du jetzt etwas essen möchtest. Bist du wirklich hungrig? Oder ist es nur Appetit? Unser Körper kann uns immer genau sagen, wann er Nahrung braucht.

Schritt 2: Trigger (er)kennen

Erkenne die Trigger, die dein emotionales Essverhalten auslösen. Stress ist bei Vielen ein häufiger Trigger. Den Ursachen deiner Stressbelastung auf den Grund zu gehen, ist hier natürlich immer ratsam. Was du aber auch machen kannst: Geh anders mit Stress um, indem du ihm eine neue Bedeutung gibst. Stress ist ja grundsätzlich nicht schlecht für uns. Im Gegenteil: Stress kann für unseren Körper und Geist auch positiv sein: Der Nervenkitzel bevor wir einen neuen Job antreten oder vor Publikum sprechen zum Beispiel – das ist positiver Stress.

Entscheidend für unsere Gesundheit ist die Dauer und Intensität des stressenden Einflusses! Stress ist nichts anderes als die Antwort unseres Körpers auf die jeweilige Situation. Stell dir mal vor, dass Stress ab sofort eine neue Bedeutung für dich hätte: Dass Stress okay ist, solange er nicht dauerhaft wird. Dass er okay ist, wenn du dir selbst ausreichend Ausgleich schaffst. Und etwas unternimmst, sobald du merkst, dass du dich über einen längeren Zeitraum gestresst fühlst. Dann wirst du auch merken, dass es nicht das Essen ist, was du in stressigen Momenten brauchst. Sondern Entspannung. Denn einen Ausgleich bekommst du nur, wenn auf eine Anspannungs- auch eine Entspannungsphase folgt. Mach dir bewusst: Essen liefert dir zwar Nährstoffe und Energie., Es ist aber kein Mittel gegen gegen Stress. Das ist nur eine Verknüpfung, die unser Gehirn gemacht hat. Insbesondere dann, wenn wir ihm immer dann Nahrung geben, wenn wir Stress haben. Weitere Tipps, wie du mit Stress umgehen kannst, findest du in diesem Blogbeitrag.

Schritt 3: Alternativen suchen

Je besser du deine Trigger kennst, desto eher wirst du auch verstehen:Essen kann deine eigentlichen emotionalen Bedürfnisse bei Stress nicht erfüllen. Denn hier ist das Bedürfnis eben Entspannung und Ruhe. Die gute Nachricht: Dafür gibt es Alternativen zum Essen. Wege zur Entspannung können z.B. Meditation, Yoga oder Atemübungen sein.

3 Soforttipps für den (Arbeits-)Alltag

Wenn dir das nun zu abstrakt war, haben wir noch 3 Tipps für dich, die dir ad-hoc helfen können, Stress-Essen zu bekämpfen und ein gesundes Essverhalten zu fördern. Gerade wenn du an deinen Arbeitsalltag denkst.

1 Vorrat an gesunden Snacks anlegen

Was nicht da ist, kann auch nicht gegessen werden: Alter Trick, aber funktioniert ganz gut, wenn du uns fragst. Kauf dir am besten keine Süßigkeiten und ersetze diese durch gesunde Snacks wie (ungesüßte) Datteln, frisches Obst oder Nüsse. Wir haben in unserem momentsfor.me Büro immer einen Vorrat an gesunden Snacks (mindestens eine von uns hat immer Nüsse dabei!). Also: Lieber zu ballaststoffreichem Obst oder eiweißreichen Snacks wie Nüssen greifen als zu nährstoffarmen und fettigen Snacks. Die eiweißreichen Snacks fördern zugleich unsere Darmgesundheit und machen länger satt. Für den typischen Büroalltag und zum Teilen mit lieben Kollegen bieten sich auch ganze Snackboxen an.

2 Trinken

Ein Glas oder auch eine Karaffe mit Wasser solltest du immer griffbereit haben. Erfahrungsgemäß trinken wir mehr, wenn das Glas Wasser schon eingeschenkt neben uns steht, als wenn die Flasche noch verschlossen ist. Wenn du dich das nächste Mal gestresst fühlst, dann nimm erstmal einen großen Schluck Wasser. Du kannst es vergleichen mit einem tiefen Ein- und Ausatmen: Kurz innehalten, runter kommen, und dann erst reagieren. Das Wasser wirkt nicht nur erfrischend, sondern mindert auch deinen Heißhunger. Wenn dir Wasser allein zu langweilig ist: Pepp es doch einfach mit etwas frischer Limette oder Zitrone etwas auf.

3 Fixe Essenszeiten festlegen

Plane an deinem Arbeitsplatz 1 bis 2 feste Mahlzeiten ein. Bei diesem Mahlzeiten kannst du dich richtig satt essen. Dadurch tendierst nicht immer wieder zwischendurch zur Nascherei. Sieh die Frühstückspause oder den Lunch als Verabredung mit deinen Kollegen. Oder du triffst dich mit Personen außerhalb deines Arbeitsplatzes zum Mittagessen. Wichtig ist nur: Nimm dir die Zeit zum Essen und zum Genießen. Und wenn es nur 20 Minuten sind. Pausen und Genuss sind nicht nur wichtig für deine Leistungsfähigkeit am Rest des Tages, sondern auch für deine Ausgeglichenheit und Balance.

Bewusstes Essen für mehr Lebensqualität

Du siehst: Wie du mit Stress umgehst, kannst du selbst beeinflussen. Und so auch dein emotionales Essverhalten. Bewusstes Essen hat nicht nur den Vorteil, dass es gesünder ist. Es hilft auch, stressige Zeiten durchzustehen. Mit neuen leckeren Rezepten kannst du Vorfreude und Genuss steigern und Stress-Essen in den Hintergrund stellen. Und: Wenn du dir die Zeit zum Genießen nimmst und dir auch mal etwas gönnst, dann kann sich das sehr positiv auf deine Lebensqualität auswirken.

Inspiriert durch: Mark Maslow auf Marathonfitness.de, gesundheitsheitstrends.netdoktor.at und praxisvita.de.

Über momentsfor.me

Auf momentsfor.me möchten wir dir Inspiration geben. Für deine Life Balance. Entdecke, wie du im Alltag ganz einfach mehr Platz für dich, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden machst. Und wieder mehr Balance und Leichtigkeit in dein Leben bringst. Wir unterstützen dich dabei durch alltagstaugliche Tipps und Empfehlungen aus allen Bereichen der Gesundheit: Bewegung, Entspannung, Ernährung und Lebensfreude.